Eiweiß-Diät – so funktioniert das Abnehmen mit Proteinen
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Was zeichnet eine Eiweiß-Diät aus?
Bei der Eiweiß-Diät steht die bewusste Aufnahme von Proteinen im Vordergrund. Trotz des Namens „Diät“ handelt es sich eher um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die dem Low-Carb-Prinzip folgt: viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Diesem Ansatz folgen auch Diäten wie Schlank-im-Schlaf, Atkins, Paleo, Dukan und Sirtfood.
Eiweiß wird oft als Schlüssel zur Gewichtsreduktion angesehen, da es länger sättigt als Kohlenhydrate oder Fette. Außerdem produziert der Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit weniger Insulin. Insulin hemmt nicht nur den Fettabbau, sondern führt auch zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Folge ist oft ein schnelles Hungergefühl. Eiweiß dagegen dämpft das Hungergefühl und schützt vor starken Heißhungerattacken. Wer es also schafft, seine Ernährung auf eiweißreiche Lebensmittel umzustellen und den anfänglichen Heißhunger auf Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot zu überwinden, hat gute Chancen, mit der Eiweiß-Diät abzunehmen und sein Gewicht dauerhaft stabil zu halten.
Warum ist Eiweiß für den Menschen wichtig?
Proteine sind wesentliche Bestandteile unserer DNA und spielen eine Schlüsselrolle bei vielen biochemischen Prozessen in unserem Körper. Sie liefern Aminosäuren, die als Bausteine für Zellen, Gewebe, Antikörper und Hormone dienen. Ferner stellen sie wichtige Enzyme für die Immunabwehr zur Verfügung. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine die drei Hauptnährstoffgruppen, die für das Überleben des Körpers unentbehrlich sind. Der Name „Eiweiß“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „das Erste“ oder „das Wichtigste“, was die zentrale Bedeutung für das Leben unterstreicht.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, zerlegt unser Körper die darin enthaltenen Proteine in ihre einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, um im Anschluss körpereigene Eiweiße herzustellen. Es gibt etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Interessanterweise kann unser Körper 8 dieser Aminosäuren nicht selbst herstellen, weshalb sie als „essentiell“ bezeichnet werden und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung je nach ihrer spezifischen Funktion. Hormone können mit nur zwei oder drei Aminosäuren wirksam werden. Enzyme hingegen bestehen aus mindestens 50 bis 100 Aminosäuren. Besonders umfangreich ist das Muskelprotein Titin mit über 30.000 Aminosäuren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass ein durchschnittlicher, normal gewichtiger Erwachsener täglich lediglich rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Das entspricht etwa 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für Menschen, die sportlich aktiv sind, steigt der Proteinbedarf: 1,0 g/kg für Freizeitsportler, 1,4 g/kg für intensiven Ausdauersport, 1,5 g/kg für intensiven Kraftsport und 2,0 g/kg für Wettkampfathleten.
Eiweißmangel – diese Symptome drohen
Proteine sind für viele Funktionen im Körper unentbehrlich. Ein Mangel kann sich daher durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. In der Anfangsphase eines Eiweißmangels hat der Körper noch genügend Muskelprotein zur Verfügung, beginnt aber mit dessen Abbau, was häufig zu Gewichtsverlust führt. Dies kann zu verminderter Muskelkraft, Müdigkeit und Muskelschmerzen führen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.
Die Haut, die ständig neue Zellen bildet, benötigt ausreichend Eiweiß. Bei unzureichender Versorgung kann sie trocken und schuppig werden und langfristig sogar vorzeitig altern. Außerdem wird ihre natürliche Abwehrfunktion beeinträchtigt, wodurch sie anfälliger für Schäden wie Sonnenbrand wird. Weitere Anzeichen können brüchige Nägel und dünnes Haar sein.
Die Sättigungsreaktionen im Körper sind komplex und hängen zum Teil mit der Eiweißzufuhr zusammen. Vereinfacht ausgedrückt: Bei unzureichender Eiweißzufuhr kann der Körper vermehrt nach Eiweiß verlangen, was häufig zu Heißhungerattacken führt.
Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist wichtig für einen guten Schlaf. Ein Eiweißdefizit kann dieses Gleichgewicht stören und zu Schlafstörungen führen. Müdigkeit und Unausgeschlafenheit am Morgen sind die Folge.
Bei schwerem Eiweißmangel, bei dem die körpereigenen Kompensationsmechanismen versagen, können Eiweißmangelödeme auftreten. Diese sind durch Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe gekennzeichnet. Normalerweise bindet das Bluteiweiß Wasser in den Blutgefäßen. Ist zu wenig Eiweiß im Blut, kann Flüssigkeit ins Gewebe austreten.
Aufgrund dieser möglichen Symptome greifen nicht nur Sportler, die ihren Muskelaufbau fördern wollen, zu proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Eiweiß-Diät - welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?
Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber nicht nur tierische Produkte sind reich an Eiweiß, auch pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Linsen und Erbsen sind wahre Eiweißbomben. Bei der Eiweiß-Diät spielen Zucker und Kohlenhydrate eine untergeordnete Rolle, während proteinreiche Lebensmittel den Speiseplan dominieren.
Das Eiweiß in tierischen Produkten ähnelt dem menschlichen Eiweiß stark. Es gilt oft als biologisch wertvoll, da es nahezu alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis bietet. Lebensmittel wie Parmesankäse, Harzerkäse, Thunfisch, Putenbrust, Rindfleisch und Garnelen sind besonders proteinreich. Dennoch haben tierische Produkte auch ihre Schattenseiten: Fleisch mit hohem Fettgehalt, Wurstwaren und Eier bringen neben Proteinen auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine, Fette und Salz mit sich. Diese können gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht erhöhen.
Auf der anderen Seite finden wir pflanzliches Eiweiß in Lebensmitteln wie Brot, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. Obwohl pflanzliches Eiweiß vom Körper nicht so effizient verarbeitet wird wie das tierische Pendant, punkten pflanzliche Lebensmittel durch ihren geringen Gehalt an gesättigten Fetten, Purinen und Cholesterin. Besonders proteinhaltige pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Linsen, Mandeln und Haferflocken.
In der modernen Ernährung gibt es inzwischen Spezialprodukte, die eine Eiweiß-Diät gezielt unterstützen. Ein gutes Beispiel dafür sind Protein-Wraps. Diese können nicht nur als Hauptmahlzeit zum Mittag- oder Abendessen, sondern auch als praktischer Snack für zwischendurch dienen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Weizentortillas, weisen Protein-Wraps einen reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten auf. Diätunterstützende Produkte wie Eiweiß-Wraps können heutzutage mit wenigen Schritten auch über das Internet bezogen werden.
Diese Rolle spielen Kohlenhydrate bei einer Eiweiß-Diät
Die Eiweiß-Diät orientiert sich am Low-Carb-Prinzip, bei dem die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Das bedeutet also nicht, dass Kohlenhydrate gänzlich zu vermeiden sind. Der Begriff „Low Carb“ kann letztlich mit „wenig Kohlenhydrate“ und nicht mit „keine Kohlenhydrate“ übersetzt werden. Es ist wichtig, auch während einer Protein-Diät komplexe Kohlenhydrate aus Quellen wie Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.
„Leere Kohlenhydrate“, die in Süßigkeiten, Limonaden und Weißmehlprodukten enthalten sind, sollten dagegen vermieden werden. Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die während einer Eiweiß-Diät verzehrt werden sollte, hängt von individuellen Faktoren wie Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Sportlich aktive Menschen können sich eine höhere Kohlenhydratzufuhr erlauben. Als Faustregel gilt, dass etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Da der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Insulin produziert, das den Fettabbau hemmt, ist es ratsam, kohlenhydratreiche Lebensmittel vor allem morgens und mittags zu essen. So bleibt der Insulinspiegel abends niedriger, was den nächtlichen Fettabbau fördert.
Fette – beim Abnehmen nicht zwingend ein Hindernis
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass alle Fette zu Gewichtszunahme führen. Dieser Irrglaube wurde von der Lebensmittelindustrie aufgegriffen, um Light-Versionen von Produkten wie Joghurt und Käse zu vermarkten. Tatsächlich benötigt unser Körper Fett, um fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufnehmen zu können. Aber Fett ist nicht gleich Fett und es gibt tatsächlich ungesunde Fette.
Es gibt drei Hauptkategorien von Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Butter, Wurst und Palmöl enthalten sind, sollten bei einer Eiweiß-Diät gemieden werden. Auch Transfette, die häufig in industriell hergestellten Produkten wie Fertigsoßen und Instantgerichten enthalten sind, gelten als schädlich. Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen die „guten“ Fette und sollten etwa 30 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Lebensmitteln wie Avocados, Haselnüssen und Olivenöl vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind in fettem Fisch wie Lachs und Hering, Fleisch von grasgefütterten Tieren, bestimmten Pflanzenölen und Chiasamen enthalten.
Der Zeitpunkt der Fettaufnahme spielt keine entscheidende Rolle. Ideal ist es jedoch, sie in das Abendessen zu integrieren, da Fett über Nacht sättigt und Kohlenhydrate vermieden werden sollten.
Kalorienarme Ernährung – das ist zu berücksichtigen
Die meisten Diäten basieren auf einer Verringerung der Kalorienzufuhr. Dies kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, jedoch verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Flüssigkeit und Muskelmasse. Um den Bedarf an Aminosäuren zu decken, greift der Körper auf eine körpereigene Proteinquelle zurück: die Muskeln. Bei einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren, wie sie bei der Eiweiß-Diät gegeben ist, muss nicht auf das Muskelgewebe zurückgegriffen werden. Stattdessen werden die Fettreserven des Körpers zur Energiegewinnung herangezogen. Daher bevorzugen vor allem sportlich aktive Menschen eine eiweißreiche Ernährung, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur und Bindegewebe zu erhalten.
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt empfiehlt es sich, mit einem moderaten Kaloriendefizit zu beginnen, etwa 300 Kilokalorien weniger pro Tag, und dieses Defizit im Verlauf der Diät langsam zu steigern. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und eine weitere Reduktion der Kalorienzufuhr ergibt sich oft von selbst.
Heißhungerattacken – bei der Eiweiß-Diät selten ein Problem
Bei der Eiweiß-Diät geht es nicht darum, alle Mahlzeiten durch ein einziges Lebensmittel zu ersetzen oder in kurzer Zeit extrem viel Gewicht zu verlieren, wie es bei Saft- oder Suppenkuren der Fall ist. Wer sich an die Grundprinzipien dieser Diät hält, wird feststellen, dass kein Verlangen nach großen Essensmengen entsteht. Das liegt daran, dass Eiweiß und Fett länger sättigen als Kohlenhydrate. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Blutzuckerspiegel bei wenig Kohlenhydraten stabiler bleibt. Dadurch werden Heißhungerattacken und unkontrolliertes Essen weniger. Wenn der Heißhunger doch einmal aufkommt, kann eine kleine Portion Mandeln als gesunder Snack dienen.
Regelmäßige Heißhungerattacken und das starke Verlangen nach süßen Leckereien sind im Regelfall nicht auf ein einfaches Hungergefühl zurückzuführen. Es handelt sich vielmehr um ein Verlangen des Gehirns nach dem Glückshormon Dopamin, das insbesondere durch den Verzehr von Zucker aktiviert wird. Durch den ständigen Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln stellt sich das Gehirn auf einen bestimmten Dopaminspiegel ein und fordert ständig Nachschub. Es fällt oft schwer, diesem Verlangen zu widerstehen, da es mit Glücksgefühlen verbunden ist.
Ein wirksames Mittel gegen Heißhunger ist es, Dopamin auf andere Weise freizusetzen. Aktivitäten, die Spaß machen, bieten - neben dem Essen - eine Lösung. Wer Freude am Walken oder Joggen hat, sollte sich regelmäßig bewegen. Bewegung setzt zusätzliche Endorphine frei und verstärkt so die Dopaminausschüttung.
Warum Proteine beim Sport eine besondere Rolle einnehmen
Proteine sind für Sportler von zentraler Bedeutung, unabhängig von einer speziellen Eiweiß-Diät. Insbesondere im Kraftsport steigt der Proteinbedarf deutlich an. Um einem möglichen Proteinmangel entgegenzuwirken, greifen viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Proteingehalt zurück. Ein besonders beliebtes Produkt in diesem Bereich ist das Molkenprotein, das als Isolat in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. „Whey“ ist die englische Bezeichnung für Molke, und genau das ist es: ein Molkenprotein. Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 übertrifft es sogar natürliche Lebensmittel, das Hühnerei als Referenz hat eine Wertigkeit von 100.
Wissenschaftler der McMaster University in Kanada wollten wissen, ob solche Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein tatsächlich Vorteile bringen oder ob das Geld dafür besser gespart werden sollte. Ihre im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studienergebnisse bestätigen, dass solche Supplemente bei gesunden Kraftsportlern tatsächlich sowohl die Muskelkraft als auch die Muskelmasse signifikant erhöhen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen im Alter von 19 bis 65 Jahren zu einer täglichen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Gegensatz dazu empfehlen kanadische Wissenschaftler eine höhere Menge von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die umfassende Studie analysierte 49 Einzelstudien und wertete die Daten von insgesamt 1.863 Sportlern aus. Unabhängig vom Geschlecht können proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum fördern, wie die Analysen ergaben. Zudem stellten die Forscher fest, dass der genaue Zeitpunkt der Supplementierung für den Trainingserfolg weniger relevant ist, solange täglich genügend Protein aufgenommen wird.
Protein-Überschuss – diese Menge sollte nicht überschritten werden
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt davor, dass eine tägliche Eiweißzufuhr von mehr als 2 g pro Kilogramm Körpergewicht langfristig gesundheitliche Folgen haben kann. Insbesondere bei einem hohen Verzehr von eiweißreichen tierischen Produkten besteht die Gefahr, dass gleichzeitig hohe Mengen an Fett und Cholesterin aufgenommen werden. Diese können bei entsprechender genetischer Veranlagung zu Gicht und Fettstoffwechselstörungen führen.
Laut DGE sollte die tägliche Eiweißzufuhr bei Frauen 120 g und bei Männern 140 g nicht überschreiten. Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass sich zu viel Eiweiß negativ auf Knochen und Nieren auswirken kann. Außerdem benötigen die Nieren mehr Flüssigkeit, um hohe Eiweißmengen verarbeiten zu können.
Wer sich an die empfohlenen Mengen hält, kann die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung nutzen, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen.