Tagesbedarf und Funktionen

Omega-3: Diese Symptome deuten auf einen Mangel hin

Alice Vicentini

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29.7.2022, 08:23 Uhr
Einige Fischsorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

© Christin Klose/dpa Themendienst/dpa-tmn Einige Fischsorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

  • Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.
  • Bei einem Omega-3-Mangel sind viele verschiedene Symptome möglich, da die Fettsäuren an unterschiedlichen Stellen des Körpers gebraucht werden.
  • Folge eines Mangels können beispielsweise eine Muskel- oder Sehschwäche, Müdigkeit und Energielosigkeit sowie Hautprobleme sein.

Mit dem Begriff "Fett" verbinden die meisten Menschen etwas Negatives, das sie in Form von "Fettdepots" verlieren wollen. Doch Fette liefern eine Menge Energie und übernehmen wichtige Funktionen im Körper. Insbesondere zwei Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, sorgen dafür, dass der Körper normal arbeiten kann.

Warum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gelten für den menschlichen Organismus als essentiell. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Fettsäuren sind zusammen mit Glycerin die Hauptbestandteile von Fetten. Je nach Aufbau des Moleküls werden Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Omega-3 und Omega-6 gehören zu den letzteren.

Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, genauer gesagt den Cholesterinspiegel und infolge dessen auf das Herz-Kreislauf-System, berichtet das Informationsportal Gesundheitswissen.de.

Dabei ist die Bezeichnung Omega-3-Fettsäuren ist ein Überbegriff für verschiedene Fettsäuren, beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA trägt laut foodspring.de zu einem normalen Cholesterinspiegel bei, DHA zur einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft. EPA ist wichtig für Herz und Blutdruck.

Omega-3-Mangel: Die Symptome

Ein Mangel an Omega-3 ist nicht so leicht zu erkennen, denn die Symptome lassen sich schwer von anderen Ursachen abgrenzen. Eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren kann sich folgendermaßen äußern:

- Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
- Müdigkeit
- Verringerte Sehkraft
- Trockene Haut
- Verlangsamte Wundheilung
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewicht
- Hoher Blutdruck

Eine Unterversorgung an Omega-3 kann nur ein Bluttest verraten. Ein Hausarzt kann diesen Bluttest vornehmen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3?

Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt von unterschiedlichen Faktoren wie vom Alter oder der täglichen körperlichen Aktivität ab. Es gibt also keine einheitlichen Vorgaben zu einer Mindestmenge. Für einen Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 1,5 Gramm Omega-3 täglich. Das entspricht der Menge in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl.

Wie kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen?

Die täglich benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren wird bei den meisten Menschen durch die normale Ernährung aufgenommen. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise, wenn man sich einseitig ernährt. Problematisch kann es auch werden, wenn man ein ungünstiges Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verspeist. Das Omega-6 kann dazu führen, dass Omega-3 nicht effizient verwertet werden kann, so Gesundheitswissen.de.

Ihr optimales Verhältnis wäre laut dem Portal 1:1, in der heutigen Ernährung handelt es sich jedoch eher um ein Ungleichgewicht von 1:5 oder sogar von 1:10. Viel Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Geflügel, Butter, Käse und Eiern enthalten sind, ist aber nicht zwingend schlecht. Vielmehr stellt eine zu niedrige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ein Problem dar.

Omega-3-haltige Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. Insbesondere viele Fischsorten wie Lachs, Forelle und Thunfisch sowie Pflanzenöle wie Leinöl und Rapsöl sind gute Quellen für Omega-3. Auch Veganer können ihre tägliche Omega-3-Mindestmenge decken, indem sie täglich Kerne, Nüsse oder Samen zu sich nehmen.

Omega-3-Mangel durch Fischöl-Kapseln beheben?

Ein Omega-3-Mangel kann vorgebeugt werden, indem man passende Nahrungsmittel zu sich nimmt. Das empfiehlt die wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine Supplementierung mit Fischöl-Kapseln wird von der DGE nicht empfohlen. Auch für Sportler und schwangere oder stillende Frauen werden keine gesonderten Regelungen ausgesprochen.

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