Leicht zu ersetzen

Chiasamen sind gerade voll im Trend - eine heimische Alternative ist aber noch besser

Ella Schindler
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2.11.2022, 15:25 Uhr
Exotische Superfoods wie Chiasamen oder Gojibeeren landen oft auf der Frühstücksbowl. Sie lassen sich problemlos durch Leinsamen und heimische Beeren ersetzen.

© Christin Klose/dpa Exotische Superfoods wie Chiasamen oder Gojibeeren landen oft auf der Frühstücksbowl. Sie lassen sich problemlos durch Leinsamen und heimische Beeren ersetzen.

Hinter dem Begriff "Superfoods" versammeln sich Lebensmittel, in denen besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe stecken. Doch: Viele dieser Superfoods sind Exoten, die erst einmal nach Deutschland oder Europa verschifft oder geflogen werden müssen. Das gilt etwa für Chiasamen, Avocados oder Gojibeeren. Deren Klimabilanz ist damit alles andere als super.

Aber es gibt regionale Alternativen unter den Superfoods – und das nicht nur aus Gründen der Nachhaltigkeit. "Durch den Export dieser exotischen Superfoods werden sie vor Ort oft teurer und stehen für die Bevölkerung nicht zur Verfügung", sagt Sonja Pannenbecker, Referentin für Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Bremen.

Klassiker im Frühstückspudding

"Der Klassiker ist, Chiasamen durch Leinsamen zu ersetzen", sagt Pannenbecker. Der Eiweißgehalt ist bei Leinsamen mit 29 Gramm pro 100 Gramm höher. Chiasamen enthalten im Vergleich 22 Gramm Protein.

Die Leinsamen enthalten zudem laut der Ernährungsexpertin sogar etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Chiasamen. Wer das nussig schmeckende Leinöl verwenden mag, soll jedoch darauf achten, dass es nicht erhitzt wird, um dessen hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt zu profitieren. Das Erhitzen der Leinsamen beim Backen, Braten oder Rösten wirkt sich ebenfalls negativ auf ihre gesunden Inhaltsstoffe aus.

Beide Samen lassen sich in der Küche ähnlich einsetzen, etwa als Zutat für Brote oder geschrotet im Müsli oder Joghurt. Nicht nur aus Chiasamen, sondern auch aus Leinsamen lässt sich zum Beispiel ein gesunder Pudding fürs Frühstück vorbereiten. Das geht sehr einfach: Samen schroten, mit Milch verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen – fertig. Auch Fans der veganen Küche wissen Leinsamen zu schätzen. Die gallertähnliche Masse der gequollenen Leinsamen lässt sich etwa als Ei-Ersatz verwendet.

Allerdings stammen längst nicht alle Leinsamen im Handel aus deutschem oder zumindest europäischem Anbau. Die Herkunft festzustellen, ist laut Pannenbecker aber gar nicht so einfach. Denn die muss auf der Verpackung der Leinsamen nicht angegeben werden.

Immerhin: Wer ein Bio-Produkt kauft, erfährt durch die Verpackung, ob die Leinsamen aus der EU stammen – oder eben nicht.

Frischer Genuss ist am besten

Ein weiteres beliebtes Superfood sind Gojibeeren. "Mittlerweile gibt es sogar kleinere Anbaugebiete in Europa und auch in Deutschland", sagt Sonja Pannenbecker. Und auch im eigenen Garten kann man die roten Beeren anbauen. Dennoch sind die Gojibeeren, die es im Handel getrocknet zu kaufen gibt, in aller Regel Importware.

Besser für die Umwelt sind regionale Beeren wie Schwarze Johannisbeeren oder auch Sanddorn. Der Gesundheit zuliebe – etwa wegen des höheren Vitamin-C-Gehalts – verzehrt man sie lieber frisch als getrocknet oder verarbeitet. Außerhalb der Erntezeit gilt: in etwas kleineren Mengen genießen. Denn in den getrockneten Früchten steckt vergleichsweise viel Zucker. Während 100 Gramm getrocknete Gojibeeren 22 Gramm Zucker enthalten, kommt dieselbe Menge frische Schwarze Johannisbeeren auf nur 6 Gramm.

Doch nicht jedes Superfood lässt sich so einfach ersetzen. Ein Beispiel dafür ist die Avocado, die viele zerdrückt auf ihrem Brot mögen. Zwar bietet die Walnuss, die auch in Deutschland wächst, wie die Avocado wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber sie kann man eben nicht auf einer Scheibe Brot verstreichen.

Hier ist also die Lösung: in Maßen kaufen. Wer die Avocado nicht bei jedem Wocheneinkauf in den Korb legt, kann sie außerdem vielleicht mehr wertschätzen und genießen.

Mehr Informationen in unserer Rubrik Essen und Trinken!

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