Besondere Trainingsform
Neue Studie zeigt: Diese Sport-Übungen helfen gegen hohen Blutdruck
25.9.2023, 09:00 Uhr
Er zählt zu den Volkskrankheiten in Deutschland: Etwa jeder dritte Erwachsene leidet hierzulande an Bluthochdruck. Das geht aus Zahlen der Deutschen Hochdruckliga hervor, die ab Werten von über 140 zu 90 von erhöhtem Blutdruck spricht. Die Krankheit ist also weit verbreitet, scheint aber auf den ersten Blick nicht sonderlich problematisch zu sein, schließlich verursacht sie meist keine Beschwerden. Allerdings führt ein erhöhter Blutdruck auch zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte – und kann dementsprechend lebensgefährlich sein. Dies legen auch Daten des Robert-Koch-Instituts nahe: Weltweit gehen jährlich mehrere Millionen Todesfälle auf Bluthochdruck zurück.
Joggen hilft, isometrisches Training hilft mehr
Spätestens diese Statistik ist also Grund genug, sich mit der Frage zu beschäftigen, wie man Bluthochdruck präventiv vorbeugen oder zumindest therapieren kann. Medikamente schaffen Abhilfe, logisch. Dass es hilft, gegebenenfalls mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Alkohol zu trinken, gesünder und salzärmer zu essen und Übergewicht zu vermeiden, liegt auch auf der Hand.
Außerdem soll Sport helfen, den Blutdruck zu senken – insbesondere Ausdauersport. Das predigten Ärzte und lagen damit auch keinesfalls falsch, aber eben auch nicht vollends richtig: Eine Überblicksstudie im "British Journal of Sports" belegte zwar den positiven Einfluss von Ausdauertraining auf den Blutdruck, zeigte aber zugleich noch eine deutlich effizientere Trainingsmethode auf.
Durch die Auswertung von rund 270 klinischen Studien mit insgesamt über 16.000 Probanden stellte ein britisches Forschungsteam fest, dass isometrisches Training den Blutdruck der Teilnehmer im Schnitt doppelt so gut senkte wie andere Trainingsmethoden, zum Beispiel hochintensives Intervalltraining, Kraftsport oder eben Ausdauersport.
Was ist isometrisches Training?
Isometrisches Training beschreibt Übungen, bei denen bestimmte Muskelgruppen für längere Zeit am Stück angespannt, aber nicht bewegt werden. Dabei verändert sich die Länge des Muskels nicht, er wird weder gestreckt noch gebeugt. Üblicherweise werden die Übungen nur mit Körpergewicht durchgeführt – oder, falls jemand doch zu zusätzlichen Gewichten greift, werden diese nicht bewegt, sondern nur in einer Position gehalten.
Ein Markenzeichen von isometrischen Übungen: Man stemmt die Hand, den Fuß oder den Arm gegen einen unbeweglichen Gegenstand und hält diese Position dann eine Weile. Zu den bekanntesten Beispielen für diese Trainingsmethode zählt der Unterarmstütz, der auch als "Plank" bekannt ist: Der Sportler nimmt eine Art Liegestützposition ein, bei der er sich aber nicht auf den Handflächen, sondern auf den am Boden abgelegten Unterarmen abstützt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden und nicht in ein Hohlkreuz fallen. Diese Position wird dann – je nach Fitnesslevel – für mehrere Sekunden oder gar Minuten gehalten. Ganz nebenbei stärkt man durch diesen Klassiker die Rumpfmuskulatur und wird dadurch auch schlichtweg stabiler.
Ein weiteres geläufiges Exempel für eine isometrische Übung ist der Wandsitz: Man geht in die Knie und stemmt den geraden Rücken gegen eine Wand. Die Oberschenkel bleiben parallel zum Boden – so als würde man auf einem Stuhl sitzen. Auch diese Position sollte man eine gewisse Zeit halten – wie lange, hängt freilich vom Fitnesszustand des Sportlers ab. Grundsätzlich empfahl Studienleiter Jamie O’Driscoll von der Universität von Canterbury dreimal pro Woche eine Viertelstunde nach folgendem Muster zu trainieren: In je vier Einheiten macht der Bluthochdruck-Patient entweder den Wandsitz oder eine Plank, zwischen den Einheiten steht eine ebenfalls zweiminütige Pause.
Nach zwei Wochen regelmäßigen Übens sank der obere Messwert, also der systolische Wert, in den Studien um rund acht Punkte. Der diastolische Wert, der beim Erschlaffen des Herzens nach dem Schlag auftritt, ging um vier Punkte zurück. Durch den sehr überschaubaren Zeitaufwand und die belegte Effizienz dürfte isometrisches Training für viele Menschen doch recht attraktiv klingen.
Doch was macht diese speziellen Übungen eigentlich so wirksam? O’Driscoll erklärte den Effekt gegenüber der "BBC" wie folgt: Indem die Muskelspannung zunächst deutlich erhöht wird und es anschließend bei der Entspannung zu einem plötzlichen Blutfluss kommt, handelt es sich schlichtweg um eine grundverschiedene Art der Belastung für den menschlichen Körper, als es beispielsweise bei Ausdauertraining der Fall wäre.