Ständig schläfrig am Arbeitsplatz: 12 Tipps gegen die Büro-Müdigkeit

Erschöpfung und Müdigkeit beim Bürojob? Klagen über dieses Phänomen werden gern belächelt. Körperlich anstrengen muss sich hier schließlich niemand. Doch tatsächlich kann auch ein Bürojob sehr ermüdend sein, denn auch wer „nur“ mit dem Kopf arbeitet, braucht dafür Energie. Und je nachdem, wie herausfordernd die Aufgaben sind, sogar ganz schön viel.

Zudem können verschiedene andere Faktoren eine Rolle spielen. Eintönige Arbeiten, Zeitdruck oder hohe Anforderungen können beispielsweise sehr ermüdend wirken. Manchmal ist es auch das Arbeitsumfeld, das viel Energie kostet. Ein unruhiges Großraumbüro mit unfreundlichen Kollegen oder Kunden kann den Stresspegel deutlich erhöhen und für anstrengende Arbeitstage sorgen.

Und manchmal ist es auch der eigene Biorhythmus, der einfach nicht zu den Arbeitszeiten passen will. Wer grundsätzlich lieber lange schläft, tut sich schwer damit, früh morgens fit im Büro zu sitzen. Wer hingegen gern früh aufsteht und ebenso früh ins Bett geht, wird sich mit Spätschichten im Büro oder abendlichen Überstunden schwertun.

Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle. Für viele Menschen ist die Müdigkeit vor allem im Winter ein Problem, weil es an Tageslicht fehlt.
Vielleicht ein Trost: Wer unter Müdigkeit am Arbeitsplatz leidet, ist damit nicht allein. Mehr als 40 % der Erwerbstätigen in Deutschland geben an, regelmäßig dieses Problem zu haben.

Leider ist es nicht immer möglich, sich Arbeitsumfeld und Arbeitszeiten auszusuchen und so der Erschöpfung aus dem Weg zu gehen. Doch mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich die Müdigkeit im Büro mitunter doch überwinden.

Tipp 1: Gut ausgeschlafen zur Arbeit
Wer bei der Arbeit fit und ausgeruht sein möchte, muss vorher erholsam geschlafen haben. Das klingt nach einer Binsenweisheit, ist aber einfach eine Tatsache. Schlechter Schlaf gilt als die häufigste Ursache für Müdigkeit am Arbeitsplatz.

Bedauerlicherweise ist es oft leichter gesagt als getan, ausreichend gesunden Schlaf zu bekommen. Immerhin leiden rund 80 % der Deutschen unter Schlafproblemen. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Aber manchmal reichte es, ein paar alltägliche Gewohnheiten zu ändern, um besser zur Ruhe zu kommen. Ein echter Störfaktor für den Schlaf kann beispielsweise der abendliche Blick auf Monitore und Bildschirme sein. Handy, Laptop oder Fernseher produzieren blaues Licht. Das kann den Körper daran hindern, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Idealerweise verzichtet man deshalb rechtzeitig vor dem Schlafengehen auf diese Geräte. Wer das nicht möchte, sollte die Bildschirmeinstellung entsprechend anpassen. Meist gibt es dafür mittlerweile spezielle Einstellungsmöglichkeiten an den Geräten. Weitere Einschlaf-Störer sind schwere Mahlzeiten, Kaffee oder Alkohol.

Um abends zur Ruhe zu kommen, können Einschlafrituale helfen. Wer infolge von Stress schlecht schläft, profitiert häufig besonders von Yogaübungen, Meditation oder autogenem Training.

Tipp 2: Sich munter essen
Morgens muss es oft schnell gehen und für ein gutes Frühstück ist dann keine Zeit. Und auch in den Pausen bei der Arbeit fällt die Wahl bei vielen Menschen leider häufig auf schnelle, aber ungesunde Snacks und Gerichte. Darunter kann die Fitness im Büro gehörig leiden. Kohlenhydrat- und fettreiche Speisen liefern dem Körper zwar Energie, aber sie ist oft nur kurzzeitig verfügbar. Danach fällt die Leistungskurve umso steiler ab. Und gerade bei schweren Speisen ist der Körper sehr mit dem Verdauen beschäftigt. Auch das geht auf Kosten der Leistungsfähigkeit. Nicht ganz zufällig kennt man an vielen Arbeitsplätzen das berüchtigte Mittagstief. Es stellt sich meist nach der Mittagspause ein und zeigt sich nach einer schweren Mahlzeit besonders ausgeprägt.

Dabei geht es auch anders. Ein gutes Frühstück und die richtigen Pausensnacks helfen dabei, den ganzen Arbeitstag über fit zu bleiben. Den richtigen Muntermacher für den Start in den Tag bekommt man beispielsweise durch ein Müsli mit frischem Obst. Die enthaltenen Haferflocken liefern viele wichtige Nährstoffe und sorgen für lang verfügbare Energie. Als Snack für zwischendurch eignet sich Obst hervorragend. Zitrusfrüchte, Äpfel und Bananen gelten als besonders effiziente Fitness-Snacks. Auch Nüsse und Kerne sind als Büro-Snack ideal. Prima als Zwischenmahlzeit im Büro geeignet, sind außerdem Smoothies. Insbesondere grüne Smoothies gelten als echte Power-Kost.

In der Mittagspause sollte die Wahl auf leichte, gut verdauliche Speisen fallen.
Und sogar Naschen ist erlaubt, wenn ein Energietief droht. Und zwar darf zur Schokolade gegriffen werden. Sie sollte allerdings einen hohen Kakaogehalt haben. Kakao enthält nämlich unter anderem Theobromin, das gefäßerweiternd und stimulierend wirkt. Dunkle Schokolade in Maßen ist deshalb als leckerer Wachmacher durchaus erlaubt.

Um den Blutzuckerspiegel und die Energiezufuhr konstant zu halten, sind regelmäßige Essenszeiten mit mehreren kleinen Mahlzeiten anstelle einer großen empfehlenswert.

Tipp 3: Koffein reduzieren
Kaffee gehört fast überall zum Büroalltag. Auch deshalb, weil er durch das enthaltene Koffein als ultimativer Wachmacher gilt. Und in der Tat kann Koffein dafür sorgen, dass wir uns vorübergehend munterer und fitter fühlen. Aber der Körper gewöhnt sich an die Wirkung. Je mehr man davon konsumiert, desto weniger stellt sich der gewünschte Effekt ein. Zudem kann sich nach dem kurzen Koffein-Hoch ein unangenehmes Tief einstellen. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Unausgeglichenheit können die Folge sein.

Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke werden also besser nur in Maßen genossen. Maximal vier Tassen pro Tag sollten es sein. Wer schlecht schläft, sollte zudem ab dem späten Nachmittag gänzlich auf Koffein verzichten.

Eine sanfte Alternative zum Kaffee können nicht zu starke schwarze oder grüne Tees sein. Auch dort ist Koffein enthalten, allerdings in geringerer Menge. Das verursacht weniger starke Schwankungen in der Energiekurve.

Tipp 4: Viel trinken
Koffeinhaltige Getränke sind nur in Maßen empfehlenswert. Bei Durstlöschern wie Wasser, Tee oder zuckerarmen Fruchtschorlen darf aber reichlich zugegriffen werden. Denn kaum etwas ist für die Fitness so wichtig, wie ein gut aufgefüllter Flüssigkeitshaushalt. Nur mit genug Flüssigkeit funktionieren Blutfluss und Stoffwechsel optimal. Dann wird auch das Gehirn bestmöglich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und bleibt leistungsfähig. Die empfohlene tägliche Trinkmenge für Erwachsene liegt bei 1,5 – 2 Litern pro Tag. Wichtig dabei: Nicht erst trinken, wenn ein Durstgefühl eintritt. Das zeigt einen einsetzenden Mangel an und der kann bereits mit einem Leistungsabfall von bis zu 20 % verbunden sein. Also besser regelmäßig zwischendurch trinken und im Zweifelsfall die Erinnerungsfunktion des Smartphones dafür nutzen.

Wer gern Tee trinkt, sollte es insbesondere mit Ingwer- oder Pfefferminztee probieren. Beide gelten als belebend. Wasser mit Früchten, Kräutern und Gewürzen zu aromatisieren, regt ebenfalls zu vermehrtem Trinken an und hat eine belebende Wirkung.

Tipp 5: Fenster auf!
Ein weiterer günstiger und effektiver Muntermacher ist frische Luft. Wer regelmäßig im Büro die Fenster öffnet, um die abgestandene, verbrauchte Luft gegen frische, sauerstoffreiche Luft auszutauschen, kann den Effekt schnell bemerken. Noch besser wirkt der Frischluft-Kick, wenn er mit Bewegung kombiniert wird. Ein kurzer Spaziergang um den Block wirkt oft Wunder gegen das Leistungstief im Arbeitstrott. Arbeitsrechtlich besteht übrigens ein Anspruch auf regelmäßige Unterbrechungen bei der Bildschirmarbeit. Mehrere kurze Pausen sind dabei erholsamer als wenige lange Pausen.

Tipp 6: Es werde Licht!
Schummriges Dämmerlicht mag gemütlich erscheinen, ist aber für die Büroarbeit unvorteilhaft. Denn wenig Licht ist für den Körper ein Signal, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren und das lässt uns müde werden. Tageslicht hingegen regt die Produktion von Vitamin D an und hebt die Stimmung. Aber rund 80 % der Arbeitsplätze sind laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz & Arbeitsmedizin (BAUA) nicht passend beleuchtet.
Ideal ist Tageslicht. Wer nicht gerade den Fensterplatz im Büro erwischt hat, kann mit einer Vollspektrumlampe auf dem Schreibtisch nachhelfen. Und auch die Mittagspause im Freien zu verbringen, kann einen Extra-Energieschub liefern.

Tipp 7: In Bewegung bleiben
Büro-Gymnastik gilt vor allem als guter Tipp gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Aber sie bringt auch den Kreislauf in Schwung. Das bringt mehr Sauerstoff ins Gehirn und macht somit munterer und konzentrierter. Viel ist dafür gar nicht nötig. Ein paar kleine Dehn- und Streckübungen oder ein kurzer Ausflug ins Treppenhaus wirken oft schon Wunder.

Ebenfalls sinnvoll sind Positionswechsel während der Arbeit. Statt immer dieselbe Position auf dem Bürostuhl am Schreibtisch einzunehmen, dürfen es auch mal andere Sitzgelegenheiten (z. B. Fitnessball oder Kniestuhl) oder ein Stehpult sein. Das wirkt nicht nur den körperlichen Beschwerden durch Büroarbeit entgegen, sondern bietet auch Abwechslung für den Geist.
Arbeitsmediziner empfehlen in diesem Zusammenhang häufig die 40-15-5-Regel. Eine Stunde Arbeitszeit sollte aus 40 Minuten sitzendem Arbeiten, 15 Minuten Arbeit im Stehen und 5 Minuten aktiver Bewegung bestehen.
Grundsätzlich sollten übrigens ergonomische und gut eingestellte Büromöbel genutzt werden. Denn auch eine schlechte Sitzposition kann sich auf Stoffwechsel und Sauerstofftransport negativ auswirken und so Erschöpfung und Müdigkeit am Arbeitsplatz begünstigen.

Tipp 8: Düfte als Muntermacher
Ätherische Öle werden häufig im Wellness-Bereich zur Entspannung eingesetzt. Ihr wohltuender Geruch kann allerdings auch erfrischend und aktivierend wirken. Wer das einmal austesten möchte, greift am besten zu Extrakten von Pfefferminze, Rosmarin oder Zitrusfrüchten. Deren ätherische Öle gelten als besonders belebend.
Wer den Arbeitsplatz mit anderen teilt, sollte den Gebrauch der Düfte allerdings vorher absprechen, denn nicht jeder empfindet sie als angenehm und manche Menschen reagieren sogar allergisch darauf.

Tipp 9: Miteinander macht munter
Zugegeben, die lieben Kollegen können einem manchmal etwas auf die Nerven gehen. Und wenn wir ohnehin bereits müde und unkonzentriert sind, möchten wir ihnen vielleicht lieber aus dem Weg gehen. Dabei kann die soziale Interaktion durchaus neuen Schwung bringen. Also warum nicht einfach mal einen netten Plausch in der Kaffeeküche wagen, um den Kopf wieder freizubekommen? Der neueste Büroklatsch sorgt vielleicht wenigstens für ein Schmunzeln und hebt so die Laune.
Dieser Tipp eignet sich allerdings nicht für jeden. Wer eher introvertiert veranlagt ist, empfindet die soziale Interaktion mitunter als zusätzliche Anstrengung. In diesem Fall ist Rückzug besser geeignet, um die eigenen Energiereserven gezielt zu schonen.

Tipp 10: Den eigenen Rhythmus finden
Die Hochs und Tiefs im Tagesrhythmus lassen sich in gewisser Hinsicht durch Gewohnheiten und Hilfsmittel beeinflussen. Aber zum Teil werden sie einfach durch den individuellen Biorhythmus bestimmt und der lässt sich nur bedingt austricksen. Statt permanent gegen ihn anzukämpfen, kann es sinnvoll sein, auf ihn einzugehen. Das ist leider nur dann richtig gut umsetzbar, wenn das Arbeitsumfeld es zulässt.
Wer sich sein Arbeitspensum zumindest teilweise selbst einteilen kann und vielleicht auch bei den Arbeitszeiten (z. B. durch Gleitzeit) etwas Spielraum hat, hat hier gute Möglichkeiten.
Dafür ist es zunächst wichtig, die Muster im eigenen Tagesrhythmus zu kennen. Es kann helfen, über ein paar Tage zu protokollieren, wann man besonders fit und leistungsfähig ist und wann Leistungseinbrüche auftreten. Schwierige, fordernde Aufgaben legt man dann am besten in leistungsstarke Zeitabschnitte. Energiearme Tageszeiten füllt man mit einfachen Aufgaben oder verlegt die Pausen dorthin. Wer die Möglichkeit hat, sollte außerdem den Arbeitsbeginn nach dem individuellen Schlafrhythmus ausrichten.

Tipp 11: Power durch Powernaps
Powernapping ist als Büropraxis hierzulande nach wie vor umstritten. In manchen anderen Ländern, insbesondere in Japan, ist das Nickerchen während der Arbeitszeit hingegen kein ungewöhnlicher Anblick. In Japan nennt man das Powernapping auch Inemuri, was so viel bedeutet wie „anwesend schlafen“. Man hält dort, wo man gerade ist, also zum Beispiel am Schreibtisch, ein kurzes Nickerchen. Ein solcher Powernap ist kein tiefer Schlaf und dauert maximal 20 Minuten, sorgt aber dennoch für Erholung und verbessert die Leistungsfähigkeit. Obwohl das mittlerweile als wissenschaftlich erwiesen gilt, sind hierzulande bislang wenige Arbeitgeber offen für das Konzept. Aber falls Chef oder Chefin mitspielen, kann Powernapping eine tolle Option sein, um die Energiereserven während einer kleinen Pause wieder aufzufrischen.

Tipp 12: Auf den Körper hören und Auszeiten nehmen
Dieser Tipp zielt nicht darauf ab, ein Energietief am Arbeitsplatz kurzfristig und schnell zu überwinden. Aber er ist der vielleicht wichtigste Tipp.
Sich am Arbeitsplatz und vielleicht auch im Privatleben ständig erschöpft und müde zu fühlen, kann ein Alarmsignal sein, dass mit Körper oder Psyche etwas nicht stimmt.
Den Anforderungen von Arbeit und Privatleben ständig gerecht werden zu wollen, verursacht Stress. Stresshormone machen uns zwar vorübergehend leistungsfähiger, aber früher oder später folgt die Erschöpfung. Die kann sogar chronisch werden und im Burn-out münden.
Dauermüdigkeit kann außerdem ein Symptom verschiedenster anderer Erkrankungen sein.
Es kann im Zweifelsfall also ratsam sein, etwas kürzerzutreten und möglicherweise ärztlichen Rat einzuholen.

Letztlich ist die Gesundheit zu wertvoll, um sie für ständige Leistungsfähigkeit zu opfern. Wenn Müdigkeit und Erschöpfung am Arbeitsplatz überhandnehmen, ist also vielleicht einfach mal wieder eine Auszeit überfällig.